Como fazer uma corrida de 5 KM
É muito ou pouco? Bem, depende da sua condição física atual. Normalmente, para pessoas que não estão em treinos de elite, podem ser feitos em meia hora, com ritmo médio. Como você pode ver, não é loucura.
O mais importante é começar já com uma preparação adequada e com equipamentos adequados. A roupa que irá vestir e os tênis que irá calçar são fundamentais para um bom desempenho.
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Agora, isso também exigirá uma boa preparação.
Estes são os pontos mais importantes para se preparar:
Primeira coisa, resistência
Este objetivo físico é um teste de resistência. E isso deve ser treinado de uma maneira particular. Especificamente, o ideal é treiná-lo a cada 48 horas. Portanto, uma boa maneira de programar seus treinos é fazê-los três dias por semana. Deixando pelo menos um dia entre um e outro.
Com esta frequência, você verá como sua capacidade cardiorrespiratória aumenta. E, com ela, a possibilidade de percorrer essa distância com tranquilidade.
Uma musculatura adequada
Não é tudo sobre correr. Sempre deve haver um equilíbrio entre seus músculos e sua resistência. É simples: quanto melhor condição física você tiver, mais capacidade seus músculos terão para aguentar tanto tempo de trabalho.
Portanto, reserve pelo menos um ou dois dias da semana para hipertrofia e treinamento de força. Especialmente focado na área central e nas pernas. Se você não tiver materiais (pesos, etc.), não precisará deles. Pense que é um objetivo simples e que com o seu próprio peso você já consegue uma preparação muscular mais que suficiente.
Aplique uma técnica
Um imperativo deve ser a técnica com a qual você vai correr. Isso tem que ser o mais perfeito possível. Para isso, o ideal é que você treine com alguém que conheça ou, caso não seja possível, que você grave sua corrida. Assim você pode ir corrigindo a postura e polindo os defeitos.
Este é o básico que você tem que lidar:
· Mantenha o corpo ligeiramente inclinado para a frente.
· Faça uma torção de 90 graus com os cotovelos.
· Mantenha as omoplatas alinhadas.
· Sempre olhe para frente, não para o chão.
· Levante bem os joelhos.
· Desta forma, você terá uma postura correta, correrá melhor e evitará lesões.
· melhore sua flexibilidade
Idealmente, após cada treino, gaste 10 a 15 minutos alongando -se calmamente. Repita cada alongamento 4 vezes e faça-os por 45 segundos cada série.
Isso deixará suas pernas muito mais preparadas para a corrida e, caso sofra algum contratempo, não acabará em lesão.
Como você pode projetar os treinos?
Bem, até agora você sabe que precisa treinar 3 dias por semana e incluir um pouco de fortalecimento muscular e flexibilidade. Mas como você pode programá-los? Vamos deixar-vos aqui alguns exemplos.
Segunda-feira
Vamos nos concentrar na resistência. Neste caso, vamos começar com um pouco de mobilidade articular, seguido de 5 minutos de trote muito leve.
Então, vamos começar a correr em um ritmo médio até não aguentar mais. É interessante poder acompanhar a distância percorrida.
Por fim, podemos acrescentar alguns exercícios com o próprio peso que vão te ajudar a construir um pouco de músculos nas pernas e no core:
· 15 × 4 agachamentos profundos.
· 16 × 4 passos.
· Agachamento com salto 8×4.
· Planchas 30’x4.
Quarta-feira
Depois de um dia de descanso, podemos traçar a primeira parte do treino. Depois de um pouco de mobilidade, uma corrida leve e um pouco de corrida, adicionaremos estes exercícios:
· Agachamento profundo 14×4 com algum peso na mochila.
· 10 × 4 saltos de caixa.
· Ponte 10×4 (com cada perna).
· Planchas 30’x4.
Sexta-feira
Depois de mais um dia de descanso, agora podemos treinar um pouco diferente, focado mais na explosão. Isso também ajudará você a não ficar entediado.
Começamos com uma pequena corrida leve como aquecimento.
· 10 minutos de carrera ligera.
· 8 séries de sprints. Escolhemos uma distância e a percorremos o mais rápido possível. Voltamos ao ponto de partida caminhando e repetimos.
· Y, para muscular:
· 15 × 4 agachamentos profundos.
· Agachamento com salto 10×4.
· 10 × 4 estocadas com salto.
· 30’ de plancha.
Como você viu, correr 5 km é um desafio esportivo relativamente simples. E com um pouco de treinamento não muito intenso, você poderá chegar lá rapidamente. Se você precisa de nossa ajuda para começar a correr, procure o centro mais próximo e comece a se cuidar!
